朝から元気になるために「良い睡眠」「良い目覚め」を実現する方法

朝から元気になるために「良い睡眠」「良い目覚め」を実現する方法

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私はよく自己啓発本を読むのですが、多くの本には、「朝の時間を大切にする」「早起きする」など、朝から活動することを勧めるものが多いです。

 

 

私もそうした本を読むたびに、

 

 

「よし、朝は早く起きて読書をするぞ!」

 

「明日からは早朝ランニングだ!」

 

「今度こそ、毎朝早起きして一日の計画を立てるぞ!」

 

 

と決意するのですが、1週間も経たないうちに、また起きれなくなってしまいます。

 

 

朝から元気な同僚や上司や後輩をみるたびに、「なんでこんなに元気なんだ?」「毎朝眠くないのか?」「昨日も22時まで残業してたのになんで元気なの???」と心底ギモンでした。

 

 

ですが、実は私自身も、現在は朝スッキリ目覚められるようになってきました

 

まだ、自信を持って「朝から元気に過ごせています!」といえる程ではないのですが、確実に以前よりは目覚めも良いですし、朝起きた時の憂鬱な気持ちもあまりなくなってきました。

 

 

このページでは、「朝がつらくて仕方がなかった」、「朝型になろうとして何度も失敗していた」私が、「朝から元気な人になれた」方法を紹介していきます。

 

以前の私と同じように、朝がつらい、朝から元気になれる方法を知りたいという方の参考になればうれしいです。

 

 

 

朝から元気になる方法① 朝起きるのがつらい理由を知る

 

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以前の私は、いうなれば気合いだけで朝型になろうとしていました。

 

 

無理やりでも、布団から出てしまえば自然と起きるだろうという考えです。

 

 

そんな方法でも、2~3日ならなんとか起きられます。

 

ですがやはり、気合いだけで早起きをずっと続けるのは無理です。

 

頑張っても1週間が限界ですね。

 

 

しかも、朝無理やり起きても、会社についた頃にはすでに眠かったりして、到底「朝から元気な人」になれていませんでした。

 

 

このままではいつまで経っても朝から元気に過ごせるようにはなれないと思い、まず根本的に「なぜ朝起きるのはつらいのか」について調べました。

 

 

朝起きるのがつらい原因

 


  • 体内時計が夜型になっている
  • 生活習慣(飲酒・夕食の時間など)
  • 血圧・体温が低い
  • 精神的なもの(不安・恐怖など)

 

等々

 

 

 

ざっと調べただけでもこれだけのものが、朝から元気になるための妨げになることが分かりました。

 

 

この中で私にあてはまるものを考えると、「血圧・体温」以外のすべてでした。

 

こうして、朝起きるのがつらい「原因」から考えてみると、気合いだけでどうにかなるものではないというのがよく分かります。

 

 

 

朝から元気になる方法② 朝起きるのがつらい原因の対策を知り、実行する

 

次に、それぞれの原因に対する対策を調べ、できるところは実行しました。

 

 

原因:体内時計が夜型になっている ⇒ 対策:体内時計を朝型にする

 

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人間の体内時計が24時間じゃないって知ってました?

 

 

私は体内時計について調べ始めて、初めて知ったので驚きました。

 

 

人間の体内時計は24時間よりも少し長くなっていて、何もしないと、自然に夜型になっていってしまうんだそうです!

 

つまり、夜型になるのが自然なことで、朝型になるにはちゃんとその対策を取らないといけないということです。

 

これを知ってある意味救われたというか、「夜型になってしまうのは、生まれつきそういう体質とか、怠けているからじゃないんだ」と思えたので、少しスッキリしました。

 

 

となれば、体内時計を朝型にする方法を知れば、誰でも「朝から元気な人」になれる可能性があります。

 

体内時計を朝型に変える方法を調べてみました。

 

 

体内時計を朝型に変える方法

 


  • 毎朝決まった時間に起きる
  • 朝起きてすぐに軽い運動をする
  • 朝起きてすぐに刺激を受ける
  • 朝起きてすぐに光を浴びる
  • 朝にコップ1杯の水を飲む
  • 朝ごはんを食べる

 

 

まず、毎朝決まった時間に起きることで、体内時計のリズムを一定にします。こうして習慣にすることによって、自然と朝目覚められるようになるそうです。

 

それから、朝目覚めたら体と脳に刺激を与えて、体と脳の両方を起こす必要があります。

 

 

体や脳を起こす方法としては、軽い運動が良いそうで、手を握って開いたり、布団の中でゴロゴロ転がるだけでも効果があるとか。

 

ただ、私の場合は、布団の中にいるといつの間にか寝てしまっていることが多いため、目覚めたらなるべく早く布団から出て、それから軽く運動するようにしました。

 

 

その他にも、熱いシャワーを浴びたり、冷たい水で洗顔したりすることで、交換神経が優位になり、活動的になれます。

 

また、水を飲んだり、朝食を食べることで胃腸も目覚めますし、栄養バランスの良い朝食を取ることで、朝だけでなく一日中元気に過ごせるようになります。

 

 

ここでもハッとしたのですが、そういえば、朝から元気な同僚は朝シャワー派だったんです。

 

試しに私も、朝起きてすぐに熱いシャワーを浴びるようにしてみたら、それだけでもけっこう目が覚めるんですね。シャワーを浴びるために少し早めに起きないといけないので、自然と早起きにもなりますし、オススメです。

 

 

それから、「光を浴びる」という部分なのですが、前々から太陽光を浴びると体内時計がリセットされるというのは聞いたことがありました。

 

夏の場合なら、陽がのぼるのが早いですし、陽射しも強いので、起きてすぐに太陽の光を浴びて目覚めることもできなくはないと思います。

 

 

ただ、我が家の場合は日当たりが悪く、朝カーテンを開けても陽が入りませんし、そもそも冬は無理です。

 

なので諦めるしかないかなぁと思ったのですが、調べてみると光を浴びる効果ってかなり大きいんですね。

 

 

太陽光など、光を浴びる効果

 


  • セロトニンが分泌される(目覚めて活動するのに必要/精神のバランスを整える働きもある)
  • セロトニンを経てメラトニンが生成される(良質な睡眠のために必要)
  • 体内時計がリセットされる

 

 

セロトニンとメラトニンというのは、ホルモンの名前なのですが、それぞれが裏表の関係をしています。

 

 

まず、朝に光を浴びると脳内でセロトニンが分泌されます。

 

セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれていて、喜びなどの感情をコントロールする「ドーパミン」と、恐怖などの感情をコントロールする「ノルアドレナリン」の両方の働きをコントロールして、精神を安定させてくれます。

 

 

セロトニンは、夜になると分泌量が減り、代わりにメラトニンが生成されるようになります。

 

メラトニンは、体温や血圧などを下げて、良質な睡眠ができるように準備を行ったり、体の老化を防ぐ働きをします。

 

 

メラトニンが生成される量は、昼間にセロトニンが分泌された量によって変わるため、良質な睡眠を取り、良い目覚めをするめには、

朝にしっかり光を浴びて、メラトニンの分泌量を増やすことが大切になります。

 

セロトニンは、精神のバランスを整え、うつにも効果があると言われています。

 

 

私は以前の会社にいた頃、精神的に参ってしまっていた時期があり、転職したあとでも、どうしても会社に行きたくないとか、精神状態が不安な時がありました。

 

セロトニンには、そうした精神的な不安やうつを解消する効果もあるとなれば、なおさら「朝に光を浴びる」という方法を捨てたくありませんでした。

 

 

そこで使い始めたのが「光目覚まし時計」です。

 

たまたまテレビで見て知ったのですが、目覚まし時計に光の照射機能がついていて、これが、人の目覚めに十分な効果があるらしいです。

 

 

人間が目覚めて、体内時計をリセットするには、2500ルクスという照度が必要になりますが、それ以上の照度の光を発する光目覚まし時計なら、朝日を浴びる代わりとして十分な効果があるとのことです。

 

ただ、ほとんどの光目覚まし時計は2500ルクスもないみたいです。

 

2500ルクスに満たなくても、明るさで目覚めることはできるので、音の代わりに光で起こしてくれる「目覚まし時計」としての役割は果たしてくれますが、さっき書いたセロトニンの分泌を促進したり体内時計をリセットするには足りません。

 

なので、値は張りましたが、2500ルクスを超える照度がある光目覚まし時計の中で評判の良かった「intiSQUARE(インティスクエア)」を購入しました。

 

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↑これです

 

 

2万6千円しました!

 

目覚まし時計で2万6千円ですから、高いですよね。

 

でも、良い光目覚まし時計ってみんな高いんですね、2万円以上のものが多いです。

 

intiSQUARE(インティスクエア)はテレビとか雑誌の特集でも何回か見たことがあって、口コミも良さそうだったのでエイヤで買いました。

 

私的には、買って正解でした。

 

最初は光目覚ましだけで起きれるか不安だったので、アラームも一緒にかけていましたが、慣れてきたのか、そのうち光目覚ましだけで起きれるようになってきて、アラーム音で起きる、あの憂鬱な気持ちがなくなってきました。

 

それだけでも、精神的な負担がかなり減った感じです。

 

 

あと、明確に変わったところがあって、それは「布団からスッと出られるようになった」ということです。

 

体内時計を朝型に変える方法として、軽い運動をするとかシャワーを浴びるというのを紹介しましたが、それらをするためにはまず、布団から出るという試練があるワケですよね。

 

ここはどうしても、気合いで乗り越えないといけないのかと思っていたのですが、intiSQUARE(インティスクエア)を使い始めてしばらくすると、気合いを入れなくても布団からスッと出られるようになったんです。

 

それまでは目覚めてから顏を洗うか、シャワーを浴びるまで「目が半分しか開いていない」状態で過ごしていたのが、intiSQUARE(インティスクエア)で起きると、目覚めてすぐ「目がパッチリ開く」んです。

 

これは体験してみないと分からないかもしれませんが、起きてすぐ普通に動ける感じです。フラフラしない感じ。

 

 

あとは、昼間眠くならなくなって、昼休みも寝なくなりましたし、お昼を食べた後も眠くなりづらくなりました。

 

そして夜はちゃんと眠くなるようになったので、体内時計が正しく働いているんだなぁって分かります。

 

朝が苦手な人、朝から元気に過ごしたい人には本当におすすめです。

 

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)

 

 

原因:生活習慣(飲酒・夕食の時間など) ⇒ 対策:生活習慣を改善する

 

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生活習慣が原因で、朝起きれない・朝から元気になれないという場合も多いです。

 

 

よく言われるのは、寝る直前までお酒を飲んでいるのは良くないということですよね。

 

ですがお酒以外でも、夕食やお菓子、おつまみ等、何であっても、寝る前に飲食すると、体内で胃が働いている状態になるので、睡眠中でもちゃんと休めておらず、朝になっても疲れが取れないということになります。

 

 

これも結構、思い当たるところがある方が多いのではないでしょうか?

 

私も残業があると、帰宅するのが22時~0時過ぎになるので、どうしても食べてすぐに寝てしまったり、ストレスがたまっていると夜遅くてもお酒を飲んでしまいます。

 

 

正直、これを完全に改善するのは難しいです。(私の場合)

 

なので、生活習慣の改善に関しては、残業がない日は早く帰って夕飯とビールを飲んで、寝るまでの時間をしっかり空けて、胃も休める状態で寝るとか、「できる日だけ頑張る」ぐらいに考えています。

 

あんまり無理して逆にストレスを溜めるのも良くないので。

 

 

ちなみに、夕食や飲酒は、寝る3時間前までには済ませておくと良いようです。

 

 

 

原因:血圧・体温が低い ⇒ 対策:生活習慣を改善する

 

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低血圧だと、血行が悪く、低体温につながります。

 

その結果、朝起きれない・朝が苦手というのにつながってしまうそうです。

 

低血圧=朝が弱いではありませんが、低血圧によって体温が低くなってしまっている方が多いため、結果的に朝起きれないという症状につながってしまいます。

 

 

そのため、低血圧や低体温の方は、それらの症状を改善することが、朝から元気に活動することにつながります。

 

 

低血圧も低体温も、生活習慣を改善することで良くなることが多いようですので、まずはできるところからやってみましょう。

 

 

低血圧・低体温を改善する方法

 


  • 朝食を食べる(1日3食たべる)
  • 適度な運動
  • タンパク質・ビタミン・ミネラルを取る
  • 血流をよくする(マッサージなど)

 

 

 

原因:精神的なもの(不安・恐怖など) ⇒ 対策:絶対自分で無理しない!

 

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精神的なものが原因になっている場合は、それが一過性のものであれば、不安などの原因になっているものが解消されれば良くなることもあると思いますが、

仕事や学校に行きたくない気持ちが強くて朝起きれないなどの場合は、自分で無理せず、病院に行くなどしましょう。

 

私自身も以前、会社に行きたくないという気持ちが強くて、毎朝起きれないし、吐き気を抑えながら通勤していたような時期もありました。

 

結局、そんな状態では長く耐えられず、メンタルクリニックを受診し、医師のアドバイスを元に転職をした結果、精神的にだいぶ楽になり、朝のうつな気持ちがだいぶなくなりました。

 

 

あまりにも精神的につらい状態では、朝型に変えたり生活習慣を変えたりすることも難しいです。

 

絶対に無理せず、病院を受診したり、家族や知人に相談するなど、一人で抱え込まないようにしましょう。

 

 

メンタルクリニックなどに行くのって、最初はすごく勇気がいりますよね。

 

ですが、すぐに薬を処方されたり、うつと診断されるようなことはあまりありません。

 

まずは、カウンセラーや医師が親身になって話を聞いてくれる場だと思って、気軽に行ってみましょう。楽になりますよ。

 

 

朝から元気になる方法まとめ

 

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朝から元気な人になるには、

 

 

①朝起きるのがつらい理由を知る

 

②朝起きるのがつらい原因の対策を知り、実行する

 

 

この2つが大事になります。

 

 

朝起きるのがつらい理由としては、

 

  • 体内時計が夜型になっている
  • 生活習慣(飲酒・夕食の時間など)
  • 血圧・体温が低い
  • 精神的なもの(不安・恐怖など)

 

などが挙げられます。

 

 

それぞれの対策には、

 

  • 原因:体内時計が夜型になっている ⇒ 対策:体内時計を朝型にする
  • 原因:生活習慣(飲酒・夕食の時間など) ⇒ 対策:生活習慣を改善する
  • 原因:血圧・体温が低い ⇒ 対策:生活習慣を改善する
  • 原因:精神的なもの(不安・恐怖など) ⇒ 対策:絶対自分で無理しない!

 

というものがあります。

 

 

私がやった中で特に効果があったのは、

 

  • 光目覚まし時計(インティスクエア)を使って起きる
  • 起きたら軽い運動をする
  • 熱いシャワーを浴びる

 

というものです。

 

 

特に光目覚まし時計(インティスクエア)は、太陽光を浴びた時と同じくセロトニンが分泌されることで、無理せず自然と覚醒できますし、朝に分泌されたセロトニンの量に応じて、夜には睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されますので、夜はちゃんと眠くなって朝も起きれる、規則正しい体内リズムにすることができるようになりました。

 

2万6千円もしましたが、満足しています。

 

 

朝起きるのが楽になると、時間的にも精神的にも余裕ができますし、やっぱり気持ちがいいです!

 

 

朝起きるのがつらい原因を知って、しっかり対策を取って、「朝から元気な人」を目指して頑張りましょう!!